¡Todos necesitamos ácido fólico! Es una vitamina
perteneciente al complejo B, también conocida como vitamina B9, folatos o
folacina, fue descubierta en la década de los 40, y su nombre proviene del
latín folium que significa "hoja".
¿Para qué?
Sus funciones son amplias y beneficia a hombres y
mujeres de cualquier edad, protege las células sanas, previene un tipo de
anemia,
contribuye a controlar la hipertensión, interviene en la formación del
sistema nervioso, es beneficioso para el tratamiento de los síntomas asociados
a la menopausia, reduce las probabilidades de padecer cáncer de colon, cáncer
de cuello uterino y, en algunos casos, cáncer de seno.
Tiene mucha importancia para las mujeres en edad
fértil y para las embarazadas, ya que, protege al futuro bebé de presentar mal
formaciones como ausencia de todo o parte del cerebro, espina bífida, hendidura
del labio y el paladar, entre otras, también disminuye las posibilidades de dar
a luz un bebé prematuro y de bajo peso.
El ácido fólico proveniente de los alimentos, se
absorbe en el intestino delgado y es distribuido por la sangre a los tejidos,
tenemos depósitos de ácido fólico en el hígado y una pequeña cantidad es
producida por las bacterias que conforman la flora intestinal.
Las mujeres en edad fértil, es importante que vigilen
su consumo de esta vitamina ya que, en caso de quedar embarazada sin haberlo
planificado, los depósitos de ácido fólico estarían ayudando a proteger al
futuro bebé durante el primer mes de embarazo momento crucial en el que se
forma su columna y cerebro.
¿Cuánto se necesita?
El requerimiento de ácido fólico varía según la edad y
el estado fisiológico. A partir de los 16 años, se recomiendan 400 microgramos,
las embarazadas necesitan 600 microgramos y las madres que amamantan 500
microgramos al día.
La carencia de ácido fólico, no solo causa problemas
de salud en los recién nacidos, sus consecuencias pueden presentarse en
cualquier momento de la vida, produciendo anemia, depresión, sicosis, demencia,
pérdida de la memoria, disminución de la fertilidad, inflamación de las encías,
problemas gastrointestinales, diarrea, fatiga, retraso en el crecimiento, entre
otros.
¿Entonces, dónde lo encuentro?
Las fuentes de esta bondadosa vitamina son diversas,
en orden de mayor a menor la podemos obtener de los siguientes alimentos:
hígado de pollo, espinacas, frijoles, caraotas, hígado de res o cerdo, hojuelas
de maíz enriquecidas, lechuga, arvejas, remolacha, naranja, brócoli, tomate,
lentejas, coliflor, huevo, mango o manga, mora, repollo, vainitas, aguacate,
pan integral, piña, leche completa, maní tostado, yogurt, papa, batata, avena,
pasta enriquecida, arroz, muslo de pollo, carne de res, sardinas, pechuga de
pollo y alas de pollo.
Hay que tomar en cuenta que el ácido fólico es
sensible a la luz y al calor, por lo tanto, se puede perder hasta el 40% de la
vitamina con la cocción de los alimentos vegetales, para reducir estas
pérdidas, cocine las hortalizas con poca agua y tapadas de 3 a 5 minutos y no
las introduzca en la olla hasta que el agua hierva, también puede cocerlas al
vapor o salteadas esto, además de proteger la vitamina, le provee una textura
muy agradable al alimento.
Lamentablemente, es difícil obtener todo el ácido
fólico necesario a través de los alimentos, generalmente el aporte promedio de
esta vitamina no supera los 200 microgramos, por eso, se recomienda aumentar el
consumo de los alimentos ricos en ella o ingerir suplementos que aporten 400
microgramos diarios, sobre todo en mujeres en edad fértil para mantener las
reservas en niveles óptimos, si está embarazada, deberá consultar con su médico
para que le recete un suplemento con la dosis necesaria y no olvidar tomarlo
diariamente.
Datos importantes:
·
Para un buen desarrollo genético y físico del feto
durante el embarazo, es necesario la planificación y consumo de Acido Fólico
durante 3 meses mínimos por ambos padres.
- Los
anticonvulsivos (medicamentos para tratar la epilepsia) interfieren en la
absorción de ácido fólico.
- Aumente el
consumo de vegetales crudos y cerciórese de lavarlos muy bien.
- En nuestro
país se encuentran capsulas de 5 o 10 Miligramos que equivale de 5mil y
10mil microgramos, la intoxicación por exceso de Acido Fólico es poco
probable porque dicha vitamina sale con facilidad del cuerpo, es más
perjudicial no tenerlo.
- En
diversos países, seguros de la importancia del ácido fólico para las
funciones corporales, muchos de los alimentos producidos industrialmente
están siendo enriquecidos con esta vitamina, como estrategia para
garantizar un mejor consumo por la población y prevenir las consecuencias
de su deficiencia, en Venezuela contamos con los cereales para el desayuno
y harina de trigo enriquecida utilizadas para la elaboración de pastas y
algunos productos de panadería.
Tomar ácido fólico te beneficia a ti
hoy y a tu futuro bebé mañana.
Información Recopilada de: Fundación
Bengoa
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